leesfragment

LEESFRAGMENT: Vermijd loopblessures met vitamine D

Renata Rehor, gepassioneerd loopster en sportvoedingsadviseur, haalt in food2run aan hoe belangrijk vitamine D is voor lopers en sporters in het algemeen. Het is namelijk een vitamine die in de sportvoeding helemaal bovenaan op de lijst van de zorgenkindjes staat… Dankzij het hoofdstuk over het belang ervan én een recept om je vitaminepeil op te trekken, zal je daar als vanzelf verandering in brengen!

Vitamine D: zo belangrijk en toch verwaarloosd

Naast wat we eten speelt ook de zon een rol in de werking van ons lichaam. Ze is nodig voor het synthetiseren van vitamine D. Vitamine D heeft een directe impact op onze algemene fysieke en mentale gezondheid. Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Ze is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden en ze helpt osteoporose te voorkomen. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Studies bij sporters tonen aan dat er een verhoogd risico op blessures is bij vitamine D-tekorten. Door het belang van vitamine D bij de opname van calcium heeft ze ook een invloed op het risico op stressfracturen bij sporters. En door de  impact op het immuunsysteem en het spierstelsel speelt vitamine D ook een belangrijke rol bij de celvernieuwing, die nodig is om vooruitgang te boeken na een training. Bij tekorten gebeurt het tegenovergestelde: trainingen verzwakken het lichaam, dat zich niet meer kan herstellen, met als gevolg: onverklaarbare spierpijn, herhaaldelijke infecties en een algemeen gevoel van vermoeidheid en zwakte.

Ondanks haar kracht is vitamine D het meest verwaarloosde micronutriënt op dagelijks vlak. Je vitamine D-status bewaken door een regelmatige bloedanalyse is cruciaal en verdient bijzondere aandacht.

Vitamine D: uit de zon en op het bord

De belangrijkste bron van vitamine D is de zon, meer bepaald de uv B-stralen. Volgens een Duitse studie zorgt zonlicht in de zomer voor ongeveer 85% van onze toevoer aan vitamine D, in de winter is dat 70%. De huid bevat afgeleiden van cholesterol die door het zonlicht omgezet worden in vitamine D.

Voeding is minder interessant dan de zon voor de aanmaak van vitamine D, maar gezien de tekorten waarmee we allemaal kampen, blijft voeding een belangrijke bron. Vitamine D is vetoplosbaar en komt per definitie dus alleen voor in voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. De interessantste bronnen zijn dierlijke vetstoffen zoals vette vis, eigeel en zuivelproducten zoals melk, kaas en boter.

Enkele tips…

  • Ga naar buiten! Zodra er wat zon is, neem ik buiten een theepauze of ga ik lopen. Te vaak en te lang aan je bureau of in de auto zitten is een van de oorzaken van te weinig vitamine D.
  • Stel je huid bloot aan de zon. Als de temperatuur het enigszins toelaat, draag ik korte mouwen en een short om te lopen. Een bodywarmer, handschoenen, een muts of gewoon wat sneller lopen helpt ook om het warm te krijgen. Bescherm de gevoelige zones van je huid zoals je neus, oren en schouders wel altijd goed. Statistieken tonen aan dat marathonlopers een verhoogd risico op huidkanker hebben.
  • Eet regelmatig eigeel of vette vis zoals forel, haring, zalm, sardienen en makreel.
  • Een vitamine D-test als onderdeel van een bloedanalyse zou standaard moeten zijn. Ga bij tekorten op zoek naar mogelijkheden om je vitamine D-peil op te krikken. Indien het niet anders kan, bespreek dan met je dokter welke voedingssupplementen je kunt nemen.
  • Er bestaan ook apps waarmee je je blootstelling aan zonlicht kunt nagaan. Waarom niet? Voor sporters, vooral wie binnen traint en een sterk gepigmenteerde huid heeft die moeilijker vitamine D synthetiseert, is het zeker geen overbodige luxe.

… En een recept!

Vitamine D is essentieel voor een sporter. De zon is de belangrijkste bron, maar ook eieren en vis zijn goede leveranciers. Ik heb ze in dit recept gecombineerd. Het resultaat is een heerlijk lauwwarme slaatje met constrasterende smaken: het zoute van de ansjovis, het zure van de kappertjes en de citroen, het bittere van de noten en het zachte van de eieren en de linzen. Serveer bij voorkeur op een zonnige plek voor extra vitamine D.

Vitamine D boost

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40 MINUTEN – VOOR 4 PERSONEN

Voor de linzensalade

  • 220 g Puy-linzen
  • 400 ml water
  • 1 ui
  • 1 paksoi
  • 2 biocitroenen
  • 40 g noten
  • 1 el olijfolie

 

Voor de gepocheerde eieren

  • 4 eieren
  • 2 el azijn
  • grof zout

 

Voor de salsa verde

  • 1 teentje knoflook
  • 2 el kappertjes
  • 50 g ansjovis op olijfolie (in blik)
  • 1 flinke handvol verse kruiden (munt, koriander, peterselie)
  • peper en zout

 

Bereiding

  1. Spoel de linzen en giet ze in een pannetje met water. Breng aan de kook en laat ze 20 tot 25 minuten op een zacht vuur garen.
  2. Bereid de salsa verde. Pel de knoflook en was de kruiden. Vang de olijfolie van de ansjovis op. Hak de kappertjes, ansjovis, knoflook en kruiden fijn. Meng met de olijfolie van de ansjovis en breng op smaak met peper en zout.
  3. Pel en snipper de ui. Was de paksoi en snijd in reepjes. Snijd het buitenschilletje van de citroen en hak het fijn. Schil de citroen verder à vif en snijd in schijfjes. Hak de noten grof.
  4. Verwarm de olijfolie in een pan met dikke bodem op een zacht vuur en fruit de ui. Voeg de paksoi toe en laat kort meebakken.
  5. Doe de noten, de gekookte linzen en 2 snufjes zout erbij en laat 7 tot 10 minuten sudderen tot de linzen knapperig zijn en de noten hun aroma’s vrijgeven.
  6. Voeg de citroenschijfjes toe en strooi de citroenzeste erover.
  7. Schep de linzen uit de pan en zet opzij.
  8. Pocheer nu de eieren. Breng een pan water aan de kook en voeg de azijn en het grof zout toe.
  9. Breek de eieren een voor een in een kopje en laat ze voorzichtig in het kokend water glijden. Pocheer ze 3 minuten in het borrelende water. Schep ze met een schuimspaan uit het water.
  10. Leg de gepocheerde eieren voorzichtig op de linzensalade en serveer warm.

 

Smakelijk! Voor meer loopadvies en heerlijke sportrecepten verwijzen we je graag door naar het boek:

 

Op de hoogte

Ontvang het laatste nieuws via onze nieuwsbrief